Razgibajmo življenje, 2. del

4.12.2020 Simon Rustia

Blanka Kroflič

Drugi gibalni program za doma naj bo nadaljevanje prvega, ki ste ga spoznali pred štirinajstimi dnevi. Drugi program vsebuje kratek del za treniranje gibljivosti, ki je poleg moči, vztrajnosti in hitrosti eden od temeljev pri fizičnem treningu. Možno je tudi kombinirati vaje iz obeh načrtov in tako sestaviti individualno dnevno enoto. Priporočamo dve enoti ali tri na teden in med enotami najmanj dan počitka za optimalne telesne napredke. Nadaljnje informacije, slike ter videoposnetki so pod: @toniosmrt na Instagramu ali na facebooku: Toni Smrtnik, športni strokovnjak

1. vajaGIBLJIVOST - Strešica

Iz pozicije sklece potisnite boke navzgor proti stropu in s telesom naredite obliko trikotnika. S petami se skušajte dotakniti tal. Pomembno: Roki in nogi sta pri tem stegnjeni. Čas: 20-30 sekund.

2. vajaGIBLJIVOST - Stranski razteg

Stojimo vzravnani. Eno roko dvignemo navzgor proti stropu z dlanjo, obrnjeno navznoter. Druga ostane spodaj ob telesu. Nagnemo se na nasprotno stran in pozicijo zadržimo za 5-10 sekund.
Pomembno: Ostanemo na obeh nogah in kolena so skoraj popolnoma stegnjena. 3-6 ponovitev levo/desno.

3. vajaMOČ - Upogib trupa

Uležeš se na hrbet. Noge so skrčene pravokotno. Roke držimo ob glavi; z obrazom, s komolci in prsnim košem se upognemo proti bokom in se počasi spustimo nazaj v izhodiščno pozicijo.
Pomembno: Spodnji del hrbtenice je vedno v stiku s podlago, popek držimo proti podlagi. 10-20 ponovitev.

4. vajaMOČ - Opora na komolcih

Roki in komolca postavimo v širini ramen na tla. Noge se dotikajo tal samo s konicami prstov. Pri tem držimo telo napeto proč od tal. Pomembno: »Popek držimo napeto proti hrbtenici!« Nogi sta stegnjeni in zadnjica je napeta. Čas: 20-40 sekund

5. vajaMOČ - Letalo

LETALO: Stojimo pokonci in v obeh rokah držimo plastično steklenico 1,5 litra, napolnjeno z vodo. Stegnjene roke stransko dvigamo do višine ušes in spet počasi vrnemo do telesa nazaj.
Pomembno: Popek držimo proti hrbtenici. Kolena niso popolnoma stegnjena, pogled naj bo naravnost naprej.
10-20 ponovitev.

6. vajaMOČ - Superman

SUPERMAN: Uležeš se na trebuh. Roke in noge so popolnoma stegnjene in se ne dotikajo tal. Iz te pozicije premikaš roke in noge istočasno 5-10 cm gor in dol. Pomembno: Zadnjica je napeta in pogled je usmerjen proti tlom. 10-20 ponovitev.

7. vajaMOČ - Počepi 2

POČEPI 2: Iz pokončne stoje upognemo kolena na 90° in nizko pozicijo držimo 3-5 sekund. Potem se spet vzravnamo. Roke kažejo naravnost naprej, ko smo v najnižji poziciji.
Pomembno: Napeta kolena, ko gremo dol. Držimo jih navzven in z zadnjico gremo nazaj, da je čim več teže na petah. 6-20 ponovitev.

8. vajaMOČ - Sprednja opora 2

SPREDNJA OPORA 2: Iz pozicije sklece enkrat desno in enkrat levo nogo dvignemo 30 cm proti stropu in jo spet postavimo na tla. Pomembno: Roke in noge ostanejo stegnjene, popek držimo proti hrbtenici in zadnjico napnemo.